Wat is spierpijn precies?
Spierpijn is een veelvoorkomende klacht na het sporten. Het is een signaal van het lichaam dat er kleine beschadigingen in de spieren zijn ontstaan. Dit klinkt drastisch, maar het is een natuurlijk proces waarmee het lichaam sterker wordt. Het type spierpijn dat na het sporten optreedt, wordt ook wel delayed onset muscle soreness (DOMS) genoemd. Deze spierpijn begint meestal zo'n 12 tot 24 uur na de inspanning en kan tot 72 uur aanhouden.
Oorzaken van spierpijn
Ongewone inspanning of nieuwe oefeningen
De grootste oorzaak van spierpijn is een verandering in je trainingsroutine. Nieuwe oefeningen of een verhoogde intensiteit zorgen ervoor dat je spieren harder moeten werken dan ze gewend zijn. Dit leidt tot kleine scheurtjes in de spiervezels, wat het lichaam ervaart als spierpijn.
Excentrische bewegingen
Oefeningen waarbij je je spieren verlengt onder spanning, zoals het langzaam laten zakken van gewichten, veroorzaken vaak meer spierpijn dan concentrische bewegingen. Excentrische bewegingen belasten je spieren op een andere manier, wat zorgt voor meer microschade en dus meer spierpijn.
Wat kun je doen tegen spierpijn?
Blijf in beweging
Hoewel bedrust verleidelijk lijkt, is het beter om licht te blijven bewegen. Wandelen of een rustige yoga-sessie helpen om de bloedsomloop te stimuleren, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en herstel wordt bevorderd.
Warmte en koude therapie
Een warm bad of een warme douche kan helpen om de spieren te ontspannen. Ook het aanbrengen van een warmtekussen op de pijnlijke plek kan verlichting bieden. Sommigen zweren juist bij koude therapie, zoals het nemen van een ijsbad. Beide methodes kunnen helpen bij het verminderen van spierpijn, afhankelijk van je voorkeur.
Voldoende slaap en voeding
Spieren herstellen vooral tijdens de slaap. Zorg dus voor voldoende nachtrust, zeker na een intense training. Daarnaast speelt voeding een belangrijke rol. Eiwitten zijn nodig voor spierherstel, maar ook koolhydraten en gezonde vetten dragen bij aan een sneller herstel.
Wanneer moet je je zorgen maken?
Hoewel spierpijn meestal onschuldig is, zijn er uitzonderingen waarbij je beter een arts kunt inschakelen. Als de spierpijn langer dan een week aanhoudt, gepaard gaat met zwelling of extreme vermoeidheid, of als het je dagelijkse functioneren belemmert, is het verstandig om medisch advies in te winnen.
Voorkomen van spierpijn
Warming-up en cooling-down
Een goede warming-up bereidt je spieren voor op de inspanning en een cooling-down helpt om afvalstoffen af te voeren. Beide zijn essentieel om spierpijn te voorkomen of te verminderen.
Geleidelijke opbouw
Begin niet direct met zware trainingen als je net begint met sporten of een nieuwe sport probeert. Bouw de intensiteit en het volume rustig op, zodat je spieren kunnen wennen aan de nieuwe belasting. Zo voorkom je overmatige spierpijn en blessures.
