Een wandeling van 15 kilometer is op een frisse dag prima te doen met een fles van driekwart liter. Maar zodra het kwik richting de 28 graden gaat, verandert de rekensom compleet. Te weinig water meenemen is een van de meest gemaakte fouten op zomerse wandeldagen. Hieronder lees je met hoeveel je realistisch moet rekenen.
De vuistregel per uur
Bij matige inspanning en 28 graden verlies je ongeveer 0,5 tot 1 liter vocht per uur door zweten. Een wandeling van 15 kilometer duurt bij een tempo van 4,5 kilometer per uur zo'n drie tot vier uur, inclusief korte pauzes. Reken je met 0,6 liter per uur, dan kom je uit op ongeveer 2 tot 2,5 liter voor de hele tocht. Loop je in de volle zon, over zand of met een zware rugzak, dan mag daar nog een halve liter bij.
Wat je concreet meeneemt
Voor 15 kilometer bij 28 graden is 2,5 liter een verstandig uitgangspunt. Dat kun je verdelen over twee flessen van 1 liter plus een kleine fles, of een drinksysteem met een reservoir van 2 liter met een losse fles ernaast. Het gewicht valt mee: 2,5 liter weegt 2,5 kilo en dat wordt gedurende de dag alleen maar lichter. Kun je onderweg bijvullen bij een horecagelegenheid of een watertappunt, dan kun je met 1,5 liter starten en halverwege aanvullen.
Alleen water is niet genoeg
Met zweet verlies je ook zout. Drink je bij hitte uitsluitend water zonder iets te eten, dan kun je last krijgen van hoofdpijn, spierkrampen en misselijkheid door een te lage natriumconcentratie. Neem daarom iets zoutigs mee: een handje noten, een banaan, een boterham met kaas of een sportdrank met elektrolyten. Bij tochten langer dan drie uur is dat geen luxe maar noodzaak.
Slim drinken tijdens de wandeling
Drink niet pas als je dorst hebt, want dorst is al een teken van een vochttekort. Neem elke 15 tot 20 minuten een paar flinke slokken. Drink daarnaast een half uur voor vertrek al 300 tot 500 milliliter, zodat je goed gehydrateerd begint. Een handige controle onderweg: is je urine lichtgeel, dan zit je goed. Donkergeel betekent dat je achterloopt.
Beperk het verlies
Vertrek vroeg en plan de zwaarste kilometers voor 12:00 uur. Kies waar mogelijk een route door bos of langs water in plaats van open heide. Draag lichte, luchtige kleding en een pet, en smeer je in tegen verbranding, want een verbrande huid koelt slechter af. Las elk uur een korte pauze in de schaduw in.
Kort samengevat: neem voor 15 kilometer bij 28 graden ongeveer 2,5 liter water mee, aangevuld met iets zoutigs te eten. Kun je onderweg bijvullen, dan volstaat 1,5 liter bij vertrek. Drink met regelmaat in plaats van pas bij dorst, dan houd je het comfortabel vol.
